Открываем и консультируем фитнес-клубы, отели, СПА-центры и санатории

old_fag1200.jpg

"База". Базовые упражнения в фитнесе

Все встали – сейчас поговорим о базе! «База» - сокращенный вариант выражения «базовые упражнения». 

Человек всегда бывает добычей исповедуемых им истин

Альбер Камю

«База» - сокращенный вариант выражения «базовые упражнения». Как и многие понятия в спорте и фитнесе, это выражение имеет множество толкований, многие из которых прямо противоположны по смыслу.
Некоторые специалисты отождествляют базовые упражнения с основными, то есть набором упражнений, исключительно силовых, которые способствуют развитию крупных мышечных групп, прежде всего, ног, спины и верхнего плечевого пояса. Предполагается, что первоочередное развитие этих групп является основой для развития локальных, мелких мышечных групп в ходе вторичного тренировочного процесса.

В лексиконе тренеров фитнес-клубов России слово «база» используется очень часто. Распространенность базовых упражнений как необходимой системы настолько велика, что можно даже говорить о существовании «культа базы». Поклонники этого культа настолько уверены в его безусловной важности, что малейшее сомнение в том, что база – необходимая часть методики занятий в фитнесе, воспринимают как невообразимая ересь. Любой, кто высказывает даже легкое сомнение в ценности базы, моментально получает ярлык «он вообще не в теме», причем никакие реальные достижения, образование, стаж работы и прочее не является поводом для смягчения столь радикальной оценки. Более того, даже строго аргументированное обоснование сомнений в необходимости базы никогда не выслушивается и вызывает острую негативную реакцию. Интересно, что такой тип поведения характерен для религиозных фанатиков, особенно тех, кто, вопреки декларативной религиозности, не знает этических основ своей религии. Поэтому выражение «культ базы» не является гиперболой, а отражает экстатическое отношение многих фигурантов фитнеса из числа тренеров. К счастью, далеко не всех, но пока многих. Попробуем разобраться.

Базовые упражнения, как правило, проводятся со свободными весами, чаще всего со штангой. Выделяют три базовых упражнения: присед, становую тягу и жим лежа. Среди фанатиков базы не утихают споры о нюансах выполнения движений – положения корпуса, прогиба спины (или отсутствия оного), ширины хвата, вывода колена и так далее. Каждый специалист или лицо, считающее себя таковым (а в спорте и фитнесе подобные люди составляют подавляющее большинство), готов с пеной у рта доказывать свою правоту в части единственно верной геометрии движений. Интересно, что при этом мало кто принимает во внимание анатомические особенности каждого человека, которые необходимо учитывать при экстремальных нагрузках. То, что для одного человека – норма, для другого – прямой путь к травме и потере здоровья. Это необходимо понимать.

Часто встречается и более оригинальное толкование сути базовых упражнений. В фитнес-клубах можно услышать фразу «ты поделай базу легонько в качестве разминки». Увы, такое задание тренера клиенту звучит очень часто, и это – один из индикаторов сомнительного образовательного уровня специалистов. Использование в качестве разминки, то есть подготовки тела к последующей серьезной работе, упражнений, которые априори являются тяжелыми – показатель слабых профессиональных компетенций. Действительно, базовые упражнения включают в себя самые крупные мышечные группы, а это означает, что для обеспечения их деятельности необходимо сразу обеспечить ударный приток крови, то есть создать большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При этом оправдания типа «не быстро», «потихоньку», «в пол-нагрузки» являются лукавством, поскольку объем задействованных мышечных групп в любом случае остается большим. Обоснованная грамотная разминка по определению необходима для постепенной, мягкой подготовки системы к последующей работе, и начинать работу следует с подготовки локальных, мелких мышечных групп. Это помогает «раскачать» весь организм постепенно, без потенциально опасных нагрузок на системы.

Интересно, и само толкование базы как набора исключительно силовых упражнений. Многие адепты базы испытывают когнитивный диссонанс, когда им говорят о том, что лучшее базовое упражнение – это кардионагрузка, например, бег или быстрая ходьба. Однако это действительно так и есть, если вспомнить, что смысл любого базового упражнения – это подготовка не отдельных систем, а всего организма к работе.
Здесь мы сталкиваемся с противоречием, обусловленным глубокими различиями между спортом как деятельностью, направленной на достижение максимального числового результата и фитнесом и оздоровительной физической культурой как деятельностью, направленной на достижение качественных позитивных изменений состояния здоровья. В спорте цель сохранения здоровья отступает на второй план, а укрепление здоровья трактуется лишь как развитие способности переносить еще большие нагрузки. Результат всегда выражается числом, то есть метрами, секундами, килограммами, баллами. В оздоровительной физической культуре нет конечного числового результата, здесь успешность деятельности определяется улучшением общего самочувствия силовых, скоростно-силовых возможностей, выносливости, исключительно на бытовом уровне. Для понимания сути различий можно привести несколько гротескные примеры. Если человек, занимающийся фитнесом, поднимается на пару пролетов лестницы и чувствует себя во всех отношениях лучше, чем месяц назад, значит, в течение этого месяца он занимался правильно. Спортсмена в такой же ситуации не интересует самочувствие. Если он взлетает на лестницу на пару секунд быстрее, а потом падает в изнеможении – он будет вполне удовлетворен, когда придет в себя, конечно. То же самое можно сказать и об удовлетворенности его тренера.

Понять смысл базовых упражнений позволяет еще один пример. Например, присед с отягощениями является эффективным упражнением для развития силы ног. Здесь мы не выделяем какой-то специфический вид силы, а говорим обобщенно. Во многих видах спорта сила ног является важнейшим качеством, обеспечивающим успешность в соревнованиях. В этом смысле достоинство приседа как упражнения неоспоримо, поскольку в этом случае прирост силы идет самыми быстрыми темпами, а в спорте фактор скорости роста результатов является решающим. Однако жизнь учит нас тому, что за успешность всегда нужно платить цену. И чем быстрее мы чего-то добиваемся, тем выше цена. Да, присед – быстрой способ увеличения силы в общем смысле, но в процессе его выполнения, даже с идеальной техникой, возникает огромная осевая нагрузка на позвоночник. Негативное воздействие такой нагрузки можно слегка скомпенсировать, замедлить, ослабить, но избавиться от него нельзя. Это упражнение будет неуклонно разрушать спину. Рано или поздно возникает заболевание, вопрос только во времени. Если форсировать – быстро, но в спорте, как было сказано, вечный дефицит времени, и спортсмен или его тренер не будут особо размышлять о поиске альтернативных упражнений для развития мышц ног. Таких упражнений много, причем они выполняются без осевых нагрузок. Более того, многие по скорости достижения результата не уступают пресловутому приседу. Однако их использованию мешают следующие факторы:
• Тренеры и спортсмены – рабы привычных стереотипов,
• Тренеры или спортсмены о них просто не знают, и это показатель низкого профессионального уровня.

В спорте вопрос цены отступает на второй план, а в оздоровительной физической культуре он по определению даже не первый, а единственный. Но если судить по распространенности «культа базы» в российских фитнес-клубах, это мало кто понимает. Возможно, к двум перечисленным факторам, которые определяют распространение потенциально опасных упражнений в большом спорте, в фитнесе добавляться еще три:

• Тренеры фитнеса не понимают различий между целями спорта и фитнеса, ни для себя, ни для клиентов,
• Тренеры фитнеса считают достойными только силовые тренировки или методы, направленные на изменение формы тела
• Тренеры фитнеса ленивы, им проще изо дня в день делать одно и то же.

Следовательно, «культ базы» в фитнесе – отражение низкого среднего профессионального уровня его знаковых, системообразующих персонажей – тренеров. Как и любой культ, он зачастую бездумно сводится к обязательному ритуалу, суть которого отражает слоган «при любых сомнениях делай базу». Думаю, его автором был умный ироничный тренер, но шутливый слоган приняли за чистую монету и подхватили, скажем так, альтернативно одаренные интеллектом коллеги и начали лихорадочно воплощать в жизнь. Хочешь роста мышц – делай базу, хочешь похудеть – делай базу, мучают боли в спине (!!!) – делай базу, неудачи на личном фронте – конечно, делай базу!

Из сказанного следует простой вывод: в фитнесе вполне можно обойтись без пресловутой базы, если осознавать цели и определиться с ценой. Только вот проблема: для этого нужно иметь на плечах голову, а не место расположения рта.

  • Создано .